猫背を直す方法と姿勢が悪くなる原因について。整体院で治すメリットも!

2018年05月24日更新

人から姿勢を指摘されたり、ふと自分の姿勢が気になることってありますよね。中でも、とくにやりがちな「猫背」。意識しているつもりでも、すぐ背中が丸まってしまうこともあると思います。

「猫背」は見た目がよくないことはもちろんですが、肩や首のコリの原因になってしまったり、前かがみの姿勢でお腹が圧迫されることで胃腸への悪影響などデメリットが多い姿勢です。

この記事では、今日からすぐに実践できる「猫背」の改善方法をご紹介します。

監修者:新井 康希先生 (鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師)
Care Rise 鍼灸マッサージ トレーニングラボ

猫背とは?

1.猫背の特徴

骨盤が後ろに倒れ、背骨(腰椎から胸椎)が丸まってしまい、頭が前に出ている状態を私たちは一般的に『猫背』とよんでいます。このときの筋肉の状態をみてみると、胸や首の裏側の筋肉が縮まり、背中 や首の前側の筋肉が伸びていることがわかります。この状態を長時間つづけることで身体にさまざまな不調がでてくることになります。

2.猫背になってしまう原因

長時間のデスクワーク・スマホの使用

インターネットは私たちの生活から切っても切れない存在になった今、毎日パソコンやスマートフォンを長い時間続けて使用している方も多いと思います。そうすると、体の前側の筋肉(大胸筋、小胸筋)などが短縮し姿勢不良を起こしてしまいます。

また 知らずしらずのうちに、太もも裏の筋肉である『大腿二頭筋(だいたいにとうきん)』、『半腱様筋(はんけんようきん)』、『半膜様筋(はんまくようきん)』、別名“ハムストリングス”の柔軟さが失われて硬くなり、その硬さが原因で骨盤が後傾し、連鎖して背中が丸まり猫背を誘発してしまうことになります。

ハムストリングス

運動不足や筋力不足

運動不足や筋力不足により頭を支えきれないことが原因で、背中が丸まってしまい、猫背になることもあります。またこの場合は、  猫背である事と同時に『巻き肩』であることも多く、肩が前側に彎曲 している方も多く見受けられます。

3.猫背によるカラダへの悪影響

肩こり・腰痛・身体への悪影響

肩こり・頭痛・腰痛の原因になる

猫背であることが原因で、さまざまな筋肉が本来あるべき機能を発揮できず、肩・首・腰にばかり負担がかかってしまいます。そうすると血液の循環が悪くなってしまい、『肩こり』、『頭痛』、『腰痛』を引き起こすことになってしまいます。

内臓への負担から体調不良になる

姿勢の悪さから各臓器が圧迫され、それぞれの内臓への負担も大きくなり、体の不調も続きやすくなります。

背中の筋肉が弱って転びやすくなる

猫背の姿勢をつづけると、カラダの重心が前方に移動し、さらに長期間の猫背姿勢によって背中の筋肉が衰え、結果的に転倒のリスクが高まってしまいます。

自分でできる猫背の改善方法

1.姿勢を正して猫背を改善

正しい姿勢を意識することが、猫背改善と予防の1番の近道です。

正しい座り姿勢を意識する

骨盤をしっかり立て胸を張り、お尻の骨(坐骨結節)の上に重心が来るようにしっかり座りましょう。このとき、背もたれに寄りかかったり、机やひじ掛けに体重を乗せたりしてはいけません。

また正しい姿勢をキープすることでトレーニングにもなります。長時間座ることが多い方は定期的に椅子に座ったままできる胸筋のストレッチを行うことも効果的です。

眠り姿勢は仰向けで!横向きはNG

寝るときの姿勢も猫背を誘発したり、治りにくくしてしまうので気をつけることが大切です。仰向けに寝る場合は大丈夫ですが、横向きに寝ている方は要注意!

横向きで寝る場合、背中を普段以上に丸めて寝てしまう可能性もあり、背中の筋肉が緊張した状態が続いてしまうことになります。そうすると寝心地が悪く、リラックスできないため疲れが取れなく、姿勢に支障が出ます。

さらに起きた時に腰痛、首の痛み、肩こりなどを起こしたり、猫背を治りにくくしたりしてしまいますので、すでに極度の猫背であるのなら横向きで眠ることはあまりおすすめしません。どうしても横向きで眠りたいのであれば、抱き枕を使用すると背中が丸まりにくくなるので試してみてください。

仰向けで眠る

高すぎる枕を使わない

高い枕を使っている方は猫背を誘発しやすくなるので、枕を使わずに寝る、自分の高さにあった枕を選択することも猫背の対策としては有効です。枕は柔らかすぎるものよりも、少し硬めの方が頭をしっかりと支えることができます。

2.筋トレによる猫背の改善

猫背改善におすすめの筋トレは「腹筋」と「背筋」です。背中や腰回りの筋肉をつける筋トレをおこなうことで猫背を改善しましょう。

ただし、この方法はカラダの状態によって、おすすめできる場合とおすすめできない場合があります。筋トレを始める前に次の注意事項を確認しましょう。

背筋トレーニング

布団やマットの上でうつぶせになり、手は前に伸ばした状態にする。右手、左足を同時に挙げる(反るようなイメージ)。次に同じように左手、左足を挙げる。これを交互に10回ほど繰り返し、30秒休む。ここまでを3セット。

背筋トレーニングの図

注意事項

猫背改善に筋トレがおすすめの方

  • 普段の運動習慣がほとんどなく筋力不足の方
  • ストレッチをしても猫背が改善しない方

猫背改善に筋トレがおすすめでない場合

  • 肩こり・頭痛がある場合

頭痛や肩こりなどがある方は、筋肉を増強させるような高強度のウエイトトレーニングのような、“がっちりしたトレーニング”はさけたほうが良いです。

なぜなら、肩こりや頭痛が起きる原因自体が、首回りの筋肉が硬くなり血流が悪くなっていることが原因であることが多いと考えられるため、トレーニングをおこなうと『筋の収縮が起こる』ため、さらに悪化させる危険が考えられるのです。

  • 高血圧の方や怪我、痛みを抱えている方

状態が悪化する恐れがあるため、高強度のトレーニングを避けることが望ましいです。もし、どうしても筋トレで猫背を改善したい場合は、ストレッチを十分におこなったあとトレーニングをおこなうか、軽めのトレーニングをおこないましょう。

3.ストレッチによる改善

猫背の方の姿勢は胸筋や首の後ろの筋肉が固まっているので、肩や首をよく回したり、動かしたりすることで血流も良くなります。さらに、肩こりや頭痛の予防につなげることもできます。

ではおすすめのストレッチをご紹介します。

胸筋ストレッチ 3パターン

①胸筋ストレッチ1

机に向かって座ったまま、腕を前に伸ばして机に乗せ、身体を徐々にゆっくりと倒していきましょう。この時、猫背で丸まった背中を戻すようなイメージでおこないます。

胸筋エクササイズ1の図

②胸筋ストレッチ2

椅子に座ったまま背もたれに手を回して組み、肘は後ろに引きながら胸を突き出す。この時、胸筋を開くようなイメージで30秒ほどキープします。(背もたれがあるとやりづらいので注意してください。立った状態でもできます。)

胸筋ストレッチ2の図

③胸筋ストレッチ3

壁を後ろにして立ち、後ろに腕をつきつけて肩から胸を突き出しましょう。

胸筋ストレッチ3の図

首の後ろと横のストレッチ

・頭の後ろで手を組み前方向に手で押しましょう。
・片方の手を逆方向の側頭部に当て頭を倒すようにしてストレッチしましょう。

ストレッチポールを使用したエクササイズ

ストレッチポールを使ったエクササイズもおすすめです。ストレッチポール を床に置き、その上で仰向けになって色々なエクササイズをすることができます。

ストレッチポールの上に仰向けになっているので、背筋が伸びた状態でエクササイズをすることによって猫背の改善をすることができます。また、ストレッチポールを使用することによって他の筋肉もほぐすことができます。

ストレッチポール

整骨院・整体院で猫背を改善する方法

施術院などで、 “手技”による施術をうけて猫背の改善についてご紹介していきます。

1.整骨院・整体院など施術院でうける猫背改善の施術

これらの施設で猫背改善のために一般的におこなわれるのは『マッサージ』や『ストレッチ』、『鍼』です。

マッサージ

猫背や巻き肩をまず改善するために、体の前側の筋肉(大胸筋、小胸筋)をほぐし肩甲骨周りの筋肉をほぐします。そうすることで肩甲骨の可動域が広がります。すると姿勢が変化し胸が開きやすく、猫背の改善が期待できます。

鍼施術をおこなうと、マッサージよりもピンポイントにかつ筋肉を深くほぐすことができます。

マッサージと同じように、胸が開きやすくなることに加えて深い筋肉にアプローチしていくことで、呼吸がしやすくなる効果も感じられます。マッサージと併せてアプローチをおこなえば、相乗効果でより大きな改善が期待できます。

ストレッチ

ストレッチで、筋肉を伸ばすことにより可動域や姿勢の改善が期待できます。そのため、どの施術にも胸筋や肩甲骨周りのストレッチは欠かせません。

また、整骨院・整体院でストレッチの指導をうけることで、自分では伸ばせない筋肉を伸ばせたり、セルフストレッチよりも脱力してストレッチができるメリットも。ストレッチも、マッサージと鍼を組み合わせることでより大きな効果が期待できます。

2.整骨院・整体院で施術をうける3つのメリット

3つのポイント

自分自身で改善しようとすると時間がかかってしまうことも多く、すぐに確実に改善したい方にも専門家に診てもらう事をおすすめします。

知識のある施術者からアドバイスがうけられる

『柔道整復師』や『鍼灸師』、『あん摩マッサージ指圧師』などの国家資格をもつ先生が在籍している施設であれば、知識のある施術者から客観的なアドバイスをうけることができます。

正しい姿勢についてのアドバイスや、どの筋肉をトレーニングすべきか、どこをストレッチすべきか、自分のからだにあった方法をアドバイスしてもらうことができます。

自分のカラダの状態にあわせた改善ができる

一人ひとりのカラダの状態に合わせて施術がおこなわれるので、一般的なストレッチやトレーニングでは改善できない人にもおすすめです。自己流で猫背を改善しようとする場合、その方法が自分自身にあっていないと身体に負担がかかってしまったり、うまく改善できなかったりする可能性があると思います。

『反り腰』になるリスクが防げる

猫背を意識しすぎて、逆に少し「反り腰」になってしまう方も中にはいるので専門家に診てもらうことによるメリットは少なくないと思います。反り腰になってしまうと、将来的に腰痛を引き起こすリスクが高くなってしまいます。

3.着実に改善したいなら施術院で改善を!

自分自身で改善しようとすると時間がかかってしまうことも多く、着実に改善したい方には専門家にみてもらうことがおすすめです。

まとめ

猫背は普段の生活習慣や姿勢が影響した結果、引き起こしてしまう姿勢です。

どれだけトレーニングやストレッチをしたても、デスクワークの時間や携帯を触っている時間の方が多い場合は、適宜ストレッチを取り入れる工夫をし、眠っている時にも正しい姿勢を意識して寝つくことがとても大切です。