【キレイは内側から】腸内環境を整える3つの新習慣

2018年03月22日更新

腸内環境が悪いと体や肌にあらわれることをご存知でしょうか?私たちの体は、腸の状態(腸内環境)に大きな影響を受けているのです。

腸内環境を整えると便秘をはじめとした不調が改善するだけでなく、美肌対策やダイエットにも効果があるといわれています。さらには花粉症などのアレルギーに強い体も作れるという利点も。

腸内環境を整えれば、ストレスや免疫力も上がるかも?メリットだらけの腸内環境ケア。ちょっとした工夫を生活に取り入れて、「強い体」を作っていきましょう。

「腸内環境が良い」ってどんな状態?

腸内環境の良し悪しは、腸内細菌のバランスによって決まります。わたしたちの腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌という3種類の菌が生息しており、これら100~1000兆個もの腸内細菌がお花畑のように群れをなしているように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれているのです。腸内フローライメージ

ビフィズス菌や乳酸菌を代表とする善玉菌は、腸の働きを助けたり免疫に関係する物質をつくったりするなど健康を維持するのに欠かせない菌です。いっぽう、悪玉菌は腸内に腐敗物を留めて有害物質を生み出すなど、体調不良の原因となります。このどちらにも属さない日和見菌は、腸内に多い細菌と同じ働きをする菌のこと。つまり、腸内に悪玉菌が多いと悪玉菌と一緒に体に悪い働きをするのです。

この善玉菌と悪玉菌、日和見菌がそれぞれ善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%という割合で存在している状態が腸内環境に良い目安とされています。このバランスを保つことができていれば、必要な栄養分をしっかりと吸収して老廃物をきちんと排出できるというわけです。

善玉菌が多ければ免疫力が高まり、ビタミンも合成されるのでイキイキと過ごすことができます。ところが、悪玉菌が多いと腸内で毒素がつくられるのでさまざまな不調が引き起こされるのです。

腸内環境が悪いと次のような症状があらわれるので、目安として覚えておくとよいでしょう。

☑排便が3日以上ない
☑おならが臭い
☑肌が荒れやすく、吹き出物ができる
☑顔色が悪い
☑老けてみられがち
☑ストレスを感じやすい
☑寝つきが悪い
☑体が冷える
☑肩こりや頭痛がある
☑免疫力が下がっている

また、排便が毎日あるからといって腸内環境が良好とは限りません。硬い便やコロコロとした便の場合は腸内環境が悪化していると考えられます。便秘だけでなく下痢も腸内環境の悪化によって生じるので、便秘と下痢をくり返している人も気をつけてください。

腸内環境を整えるメリットとは?

これまでの説明を踏まえると腸内環境の悪化は「よくない」というのが分かったことでしょう。ここで腸内環境を整えると具体的にどのようなメリットが得られるのかご紹介します。

体の不調が改善する

元気

腸内環境が悪いと腸の中に便が長く留まってしまい、増殖した悪玉菌が作り出した毒素が血流にのって全身をめぐってしまうことに……。すると、冷えや倦怠感、頭痛、肩こりといった不調が引き起こされます。

腸の機能が正常に働かないので便秘や下痢、腹痛、ガスによるおなかの張りなども生じるでしょう。宿便がなくなることで純粋に体が軽くなる、というメリットもあります。こういった「便」にまつわる不調を改善するためには、善玉菌を増やして腸内環境を整えなければなりません。

太りにくくなる

痩せ体質善玉菌が少なく悪玉菌が優位な状態では、食べたものを消化する力が衰えてしまいます。摂取した栄養素がきちんと行き渡らなくなるので、代謝が落ちて皮下脂肪や内臓脂肪が付きやすくなります。

さらに摂取エネルギーが不足していると誤って判断して余計にエネルギーをとり入れようと働くので、ますます太ってしまうでしょう。

腸内環境を整えれば、こうした太りやすい体質を改善できるはずです。

肌が美しくなる

美肌腸内環境の乱れは、肌荒れになってあらわれます。美肌にも欠かせない11種類のビタミン類は腸内細菌が合成しているのです。

さらに、悪玉菌の生み出す毒素が血流にのって全身をめぐるので、皮膚にも悪影響を及ぼします。その結果、吹き出物ができやすくなり黒ずみなどの肌荒れが目立つようになるというわけです。
美肌をつくるためには外側からのケア「化粧品や美容液」の力に頼るだけでなく、内側からのケアとして「腸内環境を整える」という意識も持っておきましょう。

ストレスを感じにくくなる

リラックス

腸内環境は、自律神経とも深い関係があります。自律神経とは呼吸や消化吸収、代謝、排泄、免疫などにかかわる神経のこと。心身を活発化する交感神経とリラックスさせる副交感神経の2種類があり、この両方がバランスよく働くことで心と体の健康を保っているのです。

副交感神経が優位になっている状態では心身がリラックスしているので、腸が正常に機能することができます。ところが、交感神経の働きが高まり過ぎると心身が緊張状態になり、腸が敏感に反応して便秘や下痢になりやすくなります。さらに、腸内環境が悪化しているとストレスを受けやすいので、ますますお腹の調子が悪くなってしまうというわけです。腸内環境を整えておけばストレス耐性があがるので、ストレスによるおなかの不調はあらわれにくくなります。

また、腸内環境が良好だと「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンコントロールもできて、喜びややる気の高まるドーパミンといった物質が分泌されやすくなるのです。結果的にストレスを感じにくくなるでしょう。

アレルギー反応が起こりにくくなる

アレルギー

花粉症やアトピー性皮膚炎といったアレルギーは、わたしたちの体内に異物が侵入するのを防ぐ力や免疫機能が正常に機能しないことで起こります。腸内環境が乱れていると腸内の免疫機能に問題が生じてアレルギー反応が起こりやすいということが研究によってわかっているのです。

そのため、善玉菌を増やして腸内環境を整えると免疫機能が向上してアレルギー反応が起こりにくくなるのではないかといわれています。

このほかにも腸内環境を整えることで得られるメリットは数多くあります。美しく健康的に生きるためには腸内フローラのバランスを整えることは不可欠といっても過言ではありません。

腸活!簡単3つの新習慣

「腸内環境を整えるメリットとは?」で腸内環境を整えることのメリットを十二分に理解していただけたことだと思います。ですがこれを読みながら「いろいろやらなきゃいけないことが多いんじゃない?」と思っていませんか?

そんなアナタに朗報です。腸内環境を整えるのは決して難しいことではない、ということ。それこそ、日常に簡単にとり入れることのできるセルフケアで体の内側から美しく健康になれちゃいます!

食生活

食卓

大前提に、野菜が少なく肉ばかり食べていると悪玉菌が優勢になってしまいます。

また、コンビニ飯・ジャンクフード・市販のお菓子に含まれる食品添加物などの過剰摂取も、腸内環境を悪くする原因となります。無添加の食材・調味料を使った自炊をこころがける、など実践しできるだけ避けたほうがよいでしょう。

善玉菌を優勢にするためには、食物繊維を含む野菜やヨーグルトや納豆などの発酵食品を多く食べなければなりません。悪玉菌が大好きな動物性タンパク質や脂肪などよりも、善玉菌の好む野菜などの食物繊維や発酵食品を意識的に摂取しましょう。

特にもずくや山芋、アボカドなどに多く含まれる水溶性食物繊維は水に溶けやすく保湿力が高いので、便をやわらかくして排出しやすくしてくれるのでおすすめです。

また、発酵食品はさまざまなものから違った菌をとるようにしましょう。スーパーで簡単に手に入るものなら、ヨーグルト・納豆・ぬか漬け・味噌・チーズ・キムチなどがあります。

とはいえ、こういった食品ばかりを食べすぎるのも、健康を損ねてしまうので注意してください。特定の食品に偏った食事ではなく、全体の栄養バランスをしっかりと考えることが大切です。

食事をとる時間も大切です。まずは朝食はしっかりと食べましょう。和食ならお味噌汁にご飯とお漬物、洋食ならチーズ乗せトースト、時間がなければバナナ一本だけでも良いのです。このように、朝食をとれば腸が刺激されて排便のリズムがつかめます。

一つ、ヨーグルトについての腸内細菌の状態は個人差があるので、どのヨーグルトの菌が適しているのかも人によって違うことも知っておいてください。つまり、自分の腸内環境に合った菌が使われているヨーグルトを選ばなければならないということです。空腹時はヨーグルトの菌が胃酸で死んでしまうため、同じヨーグルトを食後(できれば夕飯後)に10日ほど食べ続けて便やおなかの状態をチェックしながら、自分の腸内環境にぴったりのヨーグルトを見つけてください。

運動習慣

ジョギング

腸内環境を良くするために、副交感神経を優位にするような運動をしましょう。激しい運動は交感神経を優位にしてしまうので、走るよりもウォーキングのほうが効果的です。外を歩くことでストレス解消になりますし、血流が促進されて善玉菌の働きが活発になります。さらに腸と骨盤の間にある筋肉が鍛えられるので排便しやすくなるでしょう。

ほかにも、ストレッチやヨガ、呼吸法もおすすめです。特に有酸素運動は酸素をしっかり体にめぐらせることができ血流も良くなります。冷えに悩む方にもおすすめですよ。

ストレスコントロール

腸内環境を悪化させるストレスは、美容と健康の大敵といえます。適度な運動をする習慣のほか、規則正しい生活を心がけてストレスを溜め込まないようにしましょう。良質な睡眠をしっかりととって体を休めることも大切です。

また、趣味の時間を確保して自分の好きなことをして過ごすのもストレス解消に欠かせません。自分なりのストレス解消法を見つけておきましょう。

最近は市販のストレスコントロールができるサプリも出ています。これも腸内環境を整えるための乳酸菌が入ったものがほとんどです。

「心のコントロールをするためにお腹の調子を整える」これまでなかった習慣かもしれませんが、試しに取り入れてみても良いかもしれませんね。

神門そしてもう一つ、ストレスを感じているなぁと気が付いたら「神門」を圧してみましょう。手元でできるストレスコントロールですので、覚えておくと便利ですよ。手首の内側の皺の上にあります。骨の間にある「心地よい場所」が神門です。ゆっくり呼吸をしながら人差し指で圧して下さい。

まとめ

このように、毎日のちょっとした心がけ次第で腸内環境を整えることができます。とはいえ、何事もやり過ぎは厳禁です。どのような習慣が善玉菌を増やすのかをしっかりと理解したうえで、正しい腸活をしていきましょう。

美容にも健康にも、心の健康にもかかわる「お腹の調子」。しっかり整えて生き生きと元気な日々を過ごせるように今回ご紹介した習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか?

腸内環境を整えるサラダのレシピはこちらに掲載していますので、こちらもご覧になってみてくださいね。

監修の先生からの一言

小宮山先生監修画像

腸内環境は食生活・ストレスの影響によって悪くもなるし、良くもなります。

食生活・ストレスにも問題がないにも関わらず便秘や下痢・食欲不振などがある場合は、骨格や内臓自体が歪んでしまっているという場合も。つまり内臓は骨盤の歪みの影響を受けてしまうことです。

腸内環境を整えるには生活習慣・ストレス・身体の歪みを整えてあげることが重要です。