【便秘解消】タイプ別対処法【簡単体操ですっきり!】

2020/11/10更新

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便秘アイキャッチ

長い間悩んでいた便秘にサヨナラ出来るとしたら嬉しくありませんか?実は意外な方法で便秘を解消することが出来るのです。

この記事では便秘の種類を知り、生活習慣をほんの少し変えることで便秘を解消する方法を紹介します。

特に難しい方法ではなく誰でも出来る対策法です。無理なく日常生活に取り入れられるので、試してみてくださいね。

この記事の目次

便秘になりやすい習慣ベスト3

実は、普通に生活しているつもりで便秘になってしまう悪習慣を繰り返していることがあります。そんな悪習慣ベスト3を紹介します。アナタもやってしまっていないか、チェックしてみてくださいね。

  • ◆食事のバランスが悪い

    便秘にならないようにするためには規則的でバランスの良い食事習慣が大切です。食べるものはもちろん、食べる時間も大切。夜遅く寝る前に食事をとるのは好ましくありません。理由は腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を妨げるからです。

    胃の中に食べ物が流れ込むと、腸が大きく動く蠕動運動(ぜんどううんどう)という現象が起きます。これにより食べたものが次第に肛門に向かって流れていくのです。

    ただし、これが正常に行われるためには、寝ている間に胃腸が空になっていることがのぞましいです。そのため、睡眠前に食事をとると便秘になりやすいと言えます。朝食をきちんと食べないのも蠕動運動を妨げるのでおすすめ出来ません。

    また、女性に関してはダイエットで体重を気にしてか、食事をかなり節制している方もいるのではないでしょうか。無理に食べるものを減らし、ダイエットを続けていると便秘を引き起こすことがあります。これは、便を体の外に押し出すために十分なカサがないことや食物繊維の不足などが原因です。

    さらには、浮腫みを気にして水分を取らなさすぎる、というのも便に適度な水分が与えられないため、良くありません。

  • ◆ストレス

    ストレスがかかる生活も便秘の原因となり得ます。実は、腸の働きというのは自律神経に大きく関わっているのです。

    私たちの脳が緊張やストレスを感じるとそれが神経から腸に伝達され腸の蠕動運動を妨げます。新生活や慣れない環境でストレスを感じやすい場合、注意が必要です。

  • ◆運動不足

    運動不足もまた便秘の原因のひとつです。

    腸の蠕動運動というのは筋肉が行っています。運動習慣がないと、筋力がないため腸の蠕動運動がされにくくなりますよね。

    そのため、車ばかり乗っている・エレベーターやエスカレーターについ乗ってしまって歩かない方、年齢を重ねて筋肉が減ってきた方は、便秘になりやすいといえます。

便秘タイプ別解消法

便秘と言われているものには実は大きく分けて2つあります。1つめは腸の働きや運動機能の異常が原因である機能性便秘。そして、2つめは胃腸など消化管の問題(病気)が原因である器質性便秘です。いつも便秘になりやすい慢性便秘と言われる症状の場合、その大方が機能性便秘でしょう。

この機能性便秘の主なものは以下の3つです。それぞれ解消法もありますので参考にしてくださいね。

弛緩(しかん)性便秘

蠕動運動をするための腸の筋肉がゆるみ、便が出にくくなるのが弛緩(しかん)性便秘です。

  • ~症状~

    ☑便意はないもののお腹が張った感覚がある

    ☑便がカチカチになる

    ☑便秘薬を用いることで改善する

  • ~対策~

    筋肉が弱まると蠕動運動がきちんと行われないので運動をすることが大事です。また、便秘薬(下剤)を使い続けると蠕動運動の働きを弱めるのでなるべく用いないことをおすすめします。

    便秘薬というのは腸の蠕動運動を強めて便を出すための薬です。それを常用し続けていると依存してしまい腸の作用が弱まるため、それなしでは排便出来なくなってしまうのです。

    食事からの改善としては、水分をしっかり摂り、腸壁を刺激したり、ガスを発生させるイモ類や乾燥豆類、海藻、きのこ、こんにゃく、果物などがオススメです。

けいれん性便秘

弛緩性便秘の反対でストレスによって腸の収縮(蠕動運動)が大きくなり食べ物が排泄されにくくなるのがけいれん性便秘です。

  • ~症状~

    ☑お腹に違和感を感じる

    ☑おならをすると改善する

    ☑便がカチカチになる

    ☑便が残ったような感覚が続く

  • ~対策~

    けいれん性便秘の場合、不規則な生活やストレスをためこむことが原因で起こります。そのため、早く眠る、起床時間を一定にする、夜遅くに食事をしないといった規則的な生活をおくることが大切でしょう。

    また、ストレスを抱えることも良くありません。自分が精神的に落ち着けるような趣味(例えば陶芸や読書や絵画など)を持ち日々のストレスを和らげることを意識してみてはいかがでしょうか。

    食事からの改善としては、弛緩性と反対で冷たいものやしょうかの悪いものは避けたほうが良いでしょう。

直腸性便秘

直腸まで便は下りてきているのですが、便意をもよおさないため排出出来ないのが直腸性便秘です。蠕動運動は特に問題なく、腸自体はきちんと動いていることが上記した便秘との違いと言えます。我慢が原因で起こる便秘です。

  • ~症状~

    ☑便が残ったような感覚がある

    ☑無理に出そうとしても出てこない

    ☑カチカチに固まった便が肛門付近にたまりやすい

  • ~対策~

    トイレを我慢するクセをやめる必要があります。毎日時間を決めて(朝8時・帰宅してすぐなど)トイレに行くことを心がけ、便意を感じるような環境づくりを心がけましょう。

    また、ロダンが製作した彫刻「考える人」のポーズは腰の角度が広がることで便意をもよおしやすい体勢です。どうしても便意を感じないときは試してみてくださいね。

スッキリ気持ちが良い!簡単体操で便秘解消

1日の中でも朝は便意が起きやすいです。朝起きたときに、簡単な体操をすることで腹筋に刺激を与えると腸が活発に動きやすくなります。腹筋を鍛えることにも繋がりますのでダイエット中の女性にも嬉しいのではないでしょうか。

ここでは朝おふとんの中で出来る簡単体操を紹介します。

寝ながらバタ足体操

水泳のバタ脚という泳ぎ方がありますよね。それと同じくうつぶせで寝ます。ひざは曲げずに伸ばしたまま大きくバタバタ上下させてください。(腕は顔の下に組んで置いておけばOK)10回ほど繰り返すことで腸が刺激されます。

斜め足上げ体操

まずは両手を体側につけてあお向けに寝てください。

ひざを曲げずに伸ばしたまま床から足を上げます。ゆっくり30センチほど上げたら5秒~10秒そのまま姿勢を保持しましょう。これを3セット繰り返すことで腸が刺激されます。

ほかにも!便秘に良い生活習慣

上記の体操のほかにも便秘に良い生活習慣があります。

例えば、白湯を飲むことで腸の蠕動運動を促し便秘になりにくくなります。朝起きたときに、毎日白湯を1杯飲んでみてはいかがでしょうか。

また、たっぷり睡眠をとるのも便秘解消に大切です。

睡眠時間が減りストレスが加わると自律神経に影響を与えて腸の働きを鈍らせてしまうということが分かっています。

人によって必要な睡眠時間は違うと思いますが、便秘解消に関して言えば6時間以上の睡眠をとるようにしましょう。睡眠時間を十分とることで自律神経の働きを整え、安眠に繋がります。

なによりも、充分な水分と十分な休息が便秘解消、ひいては健康への一歩といえますよ。

まとめ

やはりお腹の張りや痛み、ゴロゴロする感じは何ともイヤなものですよね。今回紹介した便秘解消法は一部ですが毎日の生活で試してみることで便秘になりにくい腸に近づきますよ。

ただ、「頑張らなくちゃ!」と気張ってしまうと急な生活の変化に対応出来ず、ストレスの元にもなってしまいます。そんなときには焦らずゆったり生活習慣を変えるように心がけてくださいね。

また、整体で筋肉や骨のゆがみを整えることで自律神経が安定し、便秘が解消するケースもあります。ゆがみの解消は腰痛や肩こりや頭痛の緩和にも繋がり良いことだらけ。全身を整えてくれるかかりつけの整体を探してみるのも一つの便秘解消方法として、頭に入れておくと良いかもしれません。

日々快適に過ごすために、簡単運動を実践してすっきり!していきましょう!

監修の先生からの一言

排便にも筋力は必要となります。日常生活で何気なくしている行動を意識してする(たとえば家から駅までの道をなんとなく歩くのではなく、お臍の下あたりを意識して大股で早歩きする)だけでも随分と変わるものです。

運動なんて面倒だから・・・と諦めずに、日々の行動の中で使えそうな動きを意識してみてくださいね!きっといつもの行動も楽しんで出来るようになると思いますよ!

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