五十肩は予防できる! おすすめストレッチ&なりやすい人はこんな人

2020/11/10更新

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五十肩 予防

なんだか肩が痛いと思っていたら、急に激痛が走り、腕が肩より上がらなくなってしまう…この症状がいわゆる「五十肩」「四十肩」といわれているものです。

一度痛くなってしまうとどうにもできず何も処置をしない、なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。安静にしていれば自然に治ることもありますが、悪化してしまう場合も多く、完治するのにも時間がかかるので憂鬱な気分になってしまう方も多いかと思います。

しかし、五十肩は予防をすることで未然に防ぐことができます。服を着るのも困難になるなど、日常生活に支障をきたして憂鬱な気分にならないためにも、予防することがとても大切です。この記事では五十肩について、またその対処・予防方法をご紹介します。

監修者:渡部 真弘先生(柔道整復師)

さがみが丘整骨院・ナベアスリートケア鍼灸マッサージ院

この記事の目次

五十肩・四十肩とは?

そもそも五十肩・四十肩ってなに?

五十肩も四十肩も、もともとの正式名称は「肩関節周囲炎(かたかんせつしゅういえん)」といいます。この症状は、関節に負担がかかったことで引き起こされます。ほとんどの場合、左右どちらか一方だけに症状があらわれます。

肩こりとよく間違えられやすいですが、肩こりは「関節」でなく、筋肉が緊張してしまうことによるものです。なので、五十肩・四十肩とは別物です。

「肩関節周囲炎」が引き起こされる原因はまだ正確には解明されていません。

ですので諸説ありますが、肩関節まわりの筋肉や靭帯・腱などを少しずつ痛めてしまうことや、老化などが原因でもともと弾力のあった肩関節まわりの組織の性質が硬く変化してしまったことにより、関節がうごかなくなってしまう『関節拘縮』がおこるとされています。

40代から50代のあいだで発症することが多いので、「五十肩」、「四十肩」と呼ばれていますが、実際には30代でも60代でも発症することがありますので、年齢関係なく注意が必要です。

五十肩の症状について

  • 1.突然の痛みにおそわれる『急性期』

    五十肩・四十肩は、突然の激しい肩回りの痛みにおそわれるのが一般的な発症のパターンです。痛みがつよすぎるため、着替えや日常生活で腕を使うシーンでも支障をきたしてしまうことが特徴です。寝ていても、動かしても痛みが続きます。約2週間ほどこの激しい痛みが続きます。

  • 2.肩の動く範囲が制限させる『慢性期』

    急性期のような激しい痛みがおさまってきますが、鈍い痛みが続きます。また、肩の動かせる範囲がだんだん狭くなってきていしまうのもこの時期の特徴です。動かすと痛みが出てきてしまうため、動かさないようにしていると、どんどん肩回りの組織が硬くなってしまい、さらに関節が動かせなくなってしまいます。

当てはまる人は要注意!五十肩になりやすい人

運動不足の人

発症原因ははっきりしていませんが、運動不足の人が急に運動をして、あまり動かしてこなかった関節を動かしてしまうと体がその変化についていけず、肩関節が軽微の損傷を繰り返してしまうと考えられています。

40代以降の人

老化によるもの。年齢の老化とともに組織が硬化し、骨・軟骨・靭帯・腱も老化している中、動かして負担をかけてしまうため、炎症を起こしてしまいます。

40代以降の人

長時間同じ姿勢でいることや、デスクの高さが合わないなどの問題があれば五十肩になりやすい状態にあるといえます。姿勢が悪いと身体全体のバランスが崩れてしまうので、関節自体がずれてしまい、炎症を起こしてしまうのです。

肩をたくさん使うスポーツをしていた人

肩回りを使うスポーツをしてきた方は、肩に負担がかかっています。そのぶん歳をとれば、肩関節の周囲の組織が脆くなりやすくなり、五十肩を引き起こしやすいです。

糖尿病を患っている人

原因は解明されていませんが、糖尿病により血糖が高い状態が続くと、関節包などを構成しているコラーゲンが硬くなりやすくなり、関節が脆くなってしまうため、五十肩が引き起こされやすいと考えられています。

あなたももう五十肩寸前…?簡単セルフチェック

  • ① 腕を体の横から挙げて肩のライン(90度)より挙がらない
  • ② 背中にある肩甲骨を上からも下からも手で触れない
  • ③ 夜間痛(寝ていて肩が痛む)

これらが当てはまると五十肩寸前かも…。

完全になってしまう前に、五十肩の予防をはじめましょう!

予防方法

毎日短時間でできる!簡単なストレッチ

  • ●肩関節のストレッチ

    • ① 立った状態で腕の肘を伸ばしたまま、上げられるところまで後ろに腕を挙げます。その際に姿勢はそのまま、腕が曲がらないように注意しましょう。
    • ② 腕が1本の棒になったように意識しながら、内側を向いている手のひらを外側にひっくり返します。
    • ③ これを5回ほど繰り返します。
  • ●ネコの伸びストレッチ

    • ① 手と膝を地面につけて四つん這いになります。
    • ② 背中を丸めて、目線は地面についている肘を見ているような感覚で、そのまま30秒ほどキープします。
    • ③ 次に手のひらを地面につけて腕を伸ばしたまま、体重をお尻側にかけるようにネコのような伸びをします。そのまま30秒キープします。
    • ④ これを5回ほど繰り返します。

その他の予防法&日常生活で気を付けること

  • ●できるだけ直接的な肩の負担を減らしましょう

    日常生活では重いものを肩にかけないように気をつけることが大切です。 旅行の際はボストンバックよりもキャリーバック。 買い物の際はカゴよりもカートを使用するよう心がけましょう。

  • ●肩を冷やさないようにする

    夏は冷やさないようにクーラーに長時間直接当たらないようにしましょう。 寝るときは、上着などを必ず羽織ったり、肩まできちんとかけて寝ることも予防になります。入浴の際は、肩まできちんと浸かって温めると血行も良くなるのでおすすめです。

  • ●バランスが取れた食事で糖尿病リスクを減らす

    当たり前のことになってしまいますが、バランスのとれた食事をすることが大切です。また、五十肩になりやすい基礎疾患として糖尿病があげられるので、暴飲暴食などは絶対に避けて、メタボなどと診断されないよう気をつけましょう。食事や運動、薬などで血糖値を適切にコントロールすることが重要です。

  • ●整体院・整骨院で体のズレを治し、炎症を防ぐ

    五十肩の原因の1つである『猫背』の方は、整体院や整骨院で『骨盤矯正』をうけることで五十肩を予防することができます。猫背になってしまう原因は、骨盤が後ろに傾いてしまうなど骨盤が歪んでしまうことが原因になっているので、骨盤のバランス調整をうけることで五十肩の予防につながります。

    骨盤矯正の方法はそれぞれの整体施設によって様々です。カイロプラクティックでは骨格自体を矯正する方法で骨盤矯正をおこないます。一方で『筋膜リリース』という方法で筋肉をつつむ膜のつっぱり・歪みを正しくもとすことで姿勢を改善していく方法があります。

    どれが自分に合っているか判断するのは難しいと思うので、施設に電話やメールで症状を相談してみてから施術することをおすすめします。

もし五十肩になってしまったら、まずは病院へ!

ペインクリニック科で痛みを抑える処置を

五十肩になってしまうと突然激痛が肩を襲います。もしそうなってしまったらまずは病院を受診しましょう。

とくに、痛みの処置をおこなっている『ペインクリニック科』で『ブロック注射』を受けて、痛みを抑えてもらいましょう。ブロック注射は簡単に言うと、麻酔薬を痛みのでている部分へ注射して痛みを抑えるための注射です。

診断が大切。五十肩に似た症状の疾患もある

五十肩だと思っていても、実は似たような症状が出る疾患もあります。病院を受診すれば、病名を特定することができるので、そのあとどのように対処していけばいいかを明確にすることができます。

五十肩ににた症状がでる疾患は次のようなものがあります。

  • ●腱板断裂(けんばんだんれつ)

    「腱板断裂」は、肩関節を安定させる『腱』がきれてしまうことによってひきおこされます。

  • ●関節リウマチ

    「関節リウマチ」は、関節が炎症し、軟骨や骨が破壊されてしまう病気です。

痛みが治まったら整骨院・リハビリを取り入れよう

痛みが出ている状態で無理やり肩を動かすことはかえって悪化させることにもなりかねません。痛みが治まってきた段階で、リハビリや整体施設で五十肩の改善のための施術を取り入れるようにしましょう。

まとめ

五十肩になってしまう前に予防をしておくことで、痛い思いや憂鬱な気分から回避できますし、費用もかさみません。

五十肩を予防する方法はたくさんありますので、早めに対策をしておくことがいいと思います。また再発もしやすいので、一度なったことがある方は再発させないために予防を徹底しましょう。

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