スマホの使い過ぎによる肩こりを改善!おすすめストレッチや対策法

2020/11/10更新

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スマホ 肩こり

国民病ともいわれる「肩こり」。特に若い人たちのあいだで多くみられるのが、スマートフォンやパソコンの使い過ぎによる肩こりです。「スマホ首」や「スマホ肩」という言葉を聞いたことがある方も多いのでは?とあるアンケート調査の結果によると、10代の7割が肩こりを感じていると回答したそうです。

若い頃からこの先ずっと肩こりと付き合っていくのは辛いですよね。こちらの記事では肩こりを解消するストレッチや整体施設での解消法などをご紹介します。早いうちから肩こりに対処してスマートフォンとうまく付き合っていきましょう。

監修者:渡部 真弘先生(柔道整復師)

さがみが丘整骨院・ナベアスリートケア鍼灸マッサージ院

この記事の目次

スマホ・パソコンの使い過ぎで肩こりになる原因

肩こりは日々の習慣の積み重ねによって、知らず知らずのうちに引き起こされるものです。スマートフォンやパソコンに関連する肩こりの原因をみていきましょう。

目の周りの筋肉の緊張

スマホやパソコンをつかうときに、長い時間画面の一点を凝視し続けてしまうと、目の周りの筋肉が緊張して硬くなって、血の流れが悪くなったり、酸素が行きわたらなくなり、疲労物質がたまるので疲れてしまいます。これを「眼精疲労」と呼びますが、目の筋肉も首を通って肩につながっているので、肩こりの原因になってしまうというわけです。

ストレス

画面から発せられる強い光を凝視してしまうと、通常よりもまばたきの回数が減ってしまいます。これが目の神経の疲労や、脳の疲労感を増幅させてしまいストレスとなります。このストレスが肩や首などの上半身の筋肉を緊張させて、肩こりになります。

足組みや猫背などの、悪い姿勢

パソコンなどのデスクワーク中に足を組んでしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか?これは、知らず知らずのうちに骨格全体を歪ませてしまう原因となります。骨格がゆがむと、筋肉の使い方が不均衡になってしまい、左右や前後のバランスが崩れて、おかしな場所に力がかかってしまうので、正しい筋肉の使われ方ができなくなるので、肩こりが引き起こされることがあります。

またこちらはスマホ操作中の原因ではないですが、いつも同じ方向でかばんを持つことも骨格のバランスが崩れて、肩こりを引き起こす原因となるので注意してください。

運動不足、同じ姿勢での作業

運動不足はもちろん、デスクワークやスマホに集中しすぎで、長時間同じ姿勢を取り続けることも肩こりの原因になります。

その他

体幹をささえる筋肉が弱い方や、筋肉量がすくない女性は肩こりになりやすいといわれています。これは、肩こりが筋肉の疲労によって引き起こされるからです。人間の頭は5キロ近くあるといわれているので、これを支える筋肉が多いのと少ないのとを比較すれば、少ない方が筋肉が疲れやすいので、肩こりになりやすいというわけです。

また、「なで肩」は肩こりになりやすいといわれています。欧米人にはなで肩の人が少ないのですが、英語で「肩こり」を表現するのが難しいということにもうなずけますね。

肩こりを引き起こしやすい姿勢

猫背

スマホやパソコンを操作していると、知らず知らずのうちに身体が前かがみに丸まってしまい、猫背になってしまいます。この猫背姿勢は、肩こりだけでなく腰痛を引き起こす姿勢です。

巻き肩

肩の位置が内側に入ってしまった『巻き肩』の状態でスマートフォンを操作している方も多くみかけます。肩が内側に入ってしまっている状態だと、胸の前の筋肉がずっと緩んだままになり、筋が短くなります。胸の筋は“上腕骨”につながっているため、肩が内側にひっぱられることで、巻肩になってしまいます。

肩が内側にはいると、胸が開きづらくなり、呼吸しづらくなったり血流が悪くなってしまいます。首や肩回りは頭にも近い部分なので、この部分の血流がわるくなることで頭痛やめまいを引き起こすこともあります。

ストレートネック

スマートフォンを見るときに、首だけが前に折れて下向きになり、“頚椎(けいつい)”のカーブがなくなってしまう症状を『ストレートネック』とよびます。ストレートネックになると、骨と骨のあいだにある円板状の軟骨である、“頸椎の椎間板(ついかんばん)”が圧迫されてしまいます。これがひどくなるとヘルニアになってしまいます。ヘルニアで頸椎の神経を圧迫するとしびれや痛みを引き起こしてしまいます。

番外編:スマートフォン使用による肩こり以外への悪影響

スマートフォンの使用による影響は、肩こりだけではありません。電磁波やブルーライトを見続けることにより老化が進んだり、睡眠を妨げる原因にもなることがあります。また、ドライアイなどの目の症状として現れることもあります。目を動かす筋肉は首の筋肉とつながっているので、目を使いすぎると、肩の筋肉が硬くなります。

これらの原因が複合的に体の負担になることによって、疲労感が蓄積し、よく眠れない日がつづき、「うつ」の症状がでることもあります。このようなスマートフォンやパソコンが原因となる症状を『テクノストレス症候群』と呼ぶこともあります。

肩こりはどうやって解消するのがいい?

ストレッチ

肩こりの解消法としてもっとも手軽に取り入れることができるのは、ストレッチです。ストレッチをするおすすめのタイミングはお風呂上りです。身体が温まっていると、筋肉がゆるんでいるので動かしやすくなります。他にも朝起きたときや、夕方に疲れが溜まってきたタイミングにも取り入れることをおすすめします。

  • ねじりのストレッチ

    1.左手で右肩の凝っている筋肉をつまんで首を左に倒したり、ねじったりしながら、右肩の筋を10回~15回ストレッチしましょう。

    2.反対側も同じようにおこないましょう。

    こうすることでただ伸ばすだけのストレッチよりも、筋肉や筋肉を包む“筋膜”の癒着が取れやすくなります。

  • 肩甲骨回し

    1.右手で右肩をつかむように肘を曲げます。

    2.肘を大きく前回し、後回しを行います。手が肩から離れないように回します。

    3.肩甲骨が大きく動くことを確認しながら前後10回を左右3セットずつ行いましょう。

  • 脇をつかんでストレッチ

    1.右手で左腕の脇の後ろ側を掴み、左腕を前に5回、後ろに5回します。脇なので、二の腕の付け根を掴むようなイメージで行います。

    2.脇の前を掴んで、前に5回、後ろに5回します。

    このストレッチによって脇の後ろ側にある広背筋、前側にある大胸筋が伸びます。これらの筋肉が縮んでしまっていることが肩こりの原因であることが少なくないので、きちんとストレッチをして伸ばしていきましょう。

運動不足の解消

肩こりの原因は「肩」部分にだけ原因があるわけではありません。

全身の運動不足が原因で、股関節まわりが硬くなったり、下半身の筋肉の緊張が最終的に肩こりにつながっていることもあります。そのため、全身のストレッチや運動をとりいれることで、肩こりが和らぐことがあります。

整体施設での解消法

  • 骨盤矯正

    骨盤矯正が肩こりにお勧めの理由は、まず肩こりの原因が肩以外にあることが多いということです。よく言われる肩こりの原因は猫背が挙げられると思いますが、猫背の原因は骨盤が後ろに傾く骨盤後傾という骨格不良が原因となります。猫背を治すにはその骨盤のゆがみを改善しないといけません。

    骨盤矯正の方法は治療院によって様々です。マッサージによって骨盤をゆがませている筋を緩めてからの骨盤矯正、骨格自体にアプローチするカイロプラクティック、筋膜の癒着を取り除く筋膜リリース等があります。

  • マッサージ

    マッサージでは筋の緊張をほぐすことで、血流を良くして凝り固まった疲労物質を取り除く作用があります。また筋膜を緩めることで肩甲骨の動きを良くして凝り固まらないようにします。

  • カッピング

    カッピングは半球状になっているガラスやプラスチックを肌に当てて、機器で吸引し、癒着している部位を押し流す、という一般的な筋膜リリースです。このような一般的なカッピングの他にも、長期に及ぶ慢性的な肩の不調に対して、ファンクショナルカッピングという新しい施術法もあります。

    ファンクショナルカッピングは従来のカッピングより安全で効果的な施術だと言われています。ファンクショナルカッピングはシリコン製のものを肌に当てて癒着している表層部を吸い上げ、そして深層部を自動または他動運動させることで癒着を剥がす全く新しい発想の施術法です。そのため、機器を使用した強力な吸引ではありません。

    また、シリコン製で柔らかい素材なので骨の上や関節などの曲線上であっても使用することができます。マッサージだけで改善されない肩こりや腰痛は、ファンクショナルカッピングを行える治療院での施術をお勧めします。ただし、どのくらいの期間でよくなるのか、完治するかどうかは重症度にもよりますので個人差があります。

  • お灸

    お灸はヨモギを原料とするもぐさを身体のツボに置いて、皮膚の上で燃やし温熱でツボを刺激することで、血流を促進する作用があります。また肩こりなどの症状を緩和し自然治癒力を引き出す作用があります。もぐさの匂いにはリラックス効果もありますので、お灸はリラックスすることもできますよ!

  • 鍼治療

    全身に361個あるという「経穴(ツボ)」を刺激して症状をやわらげる手法です。基本的には肩まわりの凝っている筋肉に対して鍼を打ちます。

    何故、からだに鍼を打つだけで症状が緩和されるのでしょうか?これは、皮膚や体の奥の筋肉組織にすこしだけ傷をつけることで、傷を修復するための細胞を活性化させて、自然治癒力を高めることによって症状を緩和させるのが鍼のメカニズムです。施術に使用する鍼は、一般的に注射針よりも細い物を使用するのでほとんど痛みを感じません。マッサージで改善されないほど頑固な肩こりをほぐすには、鍼治療を取り入れることがおすすめです。

  • エコーガイド下筋膜リリース

    整形外科などの医療機関の一部では、エコーで画像を確認しながら筋膜の癒着へ生理食塩水を注射し、癒着をはがしていくという『エコーガイド下筋膜リリース』という治療法をおこなっている医療機関もあります。

まとめ

スマートフォンやパソコンを使用することで、悪い姿勢などの肩への直接的な負担だけでなく、目から入るブルーライトによる眼精疲労や、ストレスなども肩こりの原因になります。

体は一つずつのパーツではありません。身体は一つにつながっています。肩周辺の筋疲労は、血管を圧迫して血行を阻害し、疲労物質が溜まることで神経が刺激され、この刺激が痛みの情報として脳に届き、さらに筋肉を緊張させる…という悪循環を引き起こします。肩こりのこのような悪循環は放置すると悪化の一途を辿るため、早めに対処をおこないましょう。

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