寝ながらできる！腰痛におすすめのストレッチ
2022/11/08更新
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腰痛がひどくて座っていられない、姿勢を保持しようとしても長く続かない、椅子やクッションを変えてもどうにもならない…といった悩みを抱えていませんか。
デスクワークに加え、PCやスマホ操作によって今や腰痛は現代病とも言われています。
今回はそんな不調を改善するために仕事や子育てや外出の合間に出来ちゃう簡単ストレッチや、1畳スペースで出来る体操を紹介しましょう。
楽な状態で日常生活がおくれることは夢ではないかもしれませんよ！
- この記事の目次
腰痛は日本人に多い！その理由は？
実は「日本人は腰痛になりやすい」と言われているのはご存じですか？ではなぜそういわれてしまうのでしょうか。
一説には、欧米人と日本人は骨格に大きな差があると言われています。また、筋肉の使い方も異なるのです。特に「大腰筋」という腸腰筋の使い方があまり上手ではないのです。
大腰筋の使い方が下手な日本人
日本人が腰痛になりやすい理由でもある、大腰筋の使い方についてお話ししたいと思います。
まず、欧米人は一般的に大腰筋0は生まれたときから太く、その太さ・大きさを日本人と比べたところ倍ほどあるといわれています。そのため、欧米人は歩くときに大腰筋を上手く使いながら足を引き上げながら前に進んでいきます。自然と大腰筋やその周りの筋肉を使っている、ということですね。
それとは対照的に、日本人は大腰筋を上手く使えていないため、足を上げる際に下半身に余分な負担がかかりやすくなるのです。もしかすると、和服は大股では歩けない仕様で、その名残があるのかもしれません。
こうして、大腰筋がしっかり鍛えられている欧米人に比べて、日本人は腰痛が多いと言われています。
腰痛になりやすい人の特徴
腰痛になりやすい人の特徴は以下のとおりです。
- ・太っていて腰に負担がかかりやすい人
- ・痩せ過ぎや高齢で骨がスカスカ（骨粗しょう症）な人
- ・体がゆがんでいるために腰に負荷がかかっている人
- ・冷え性で血液の流れが滞って腰周辺の筋肉が硬くなっている人
- ・ベッドが体に合わずに腰周辺の筋肉が緊張している人
- ・PCやスマホ操作で下を向くことが多く肩から腰に負担がかかっている人
- ・お腹が大きくなってきたことで腰に負担がかかりやすい妊婦の方
- （妊娠初期や産後に腰痛が出ることも）
- ・体つきの変化によって腰に負担がかかりやすい高齢者の方
- ・猫背気味
- ・運動不足による筋力低下
上記のような特徴があります。
おそらく、上記で挙げた特徴に”当てはまらない”という人は少ない、のではないでしょうか？
なにより、PCやスマホ使用者が増えてきた昨今、腰痛は現代病とも言えます。腰痛はあなただけではなく、多くの人が抱えている悩みです。腰痛が日本人にとって永遠の課題でもありますが、だからこそ対処法もたくさんあります。
このあとに腰痛を緩和させるストレッチ、予防できるエクササイズを紹介していますので、併せて読んでみてくださいね。
簡単！ストレッチと体操で腰痛緩和
立ったまま！壁押しストレッチ
1畳ほどのスペースと壁があればどこでも簡単に行えるのがこのストレッチです。デスクワークなどで体を動かす機会が少ない人は特に、意識的に行ってくださいね。
- ① 壁を前にして立ちましょう。
- ② 右足を出し、左足を大きく引いて壁に手を付きます。
- ③ 右足のひざを曲げつつ壁を両手で押します。
- そのときにゆっくり腰を反らすような態勢になりましょう
- ④ 壁押しを5回ほど繰り返します。
- ⑤ ①の状態に戻ります
- ⑥ 逆足も同じように②～④まで繰り返します。
ベッドで！快眠ストレッチ
朝起きたときに腰が痛い方におすすめなのがこのストレッチです。睡眠時は血流が悪くなることから腰痛が発生しやすいので寝る前にベッドの上で行いましょう。
- ① まずは上を向いて寝ころびます。手は組んでお腹の上に置いておく、または横に大きく広げましょう。
- ② この状態でひざを立てます。
- ③ ひざを左側に倒して15秒キープしましょう。上半身はそのまま、腰をひねるようなポーズです。
- ④ ひざを右側（③の逆方向）に倒して15秒キープしましょう。
- ⑤ これをそれぞれ3セット繰り返します。
座ったまま！ストレッチ
デスクワーク中や学校やトイレでも出来るのがこのストレッチです。椅子に座って行えるので腰の痛みを感じたらすぐ試してみましょう。
- ① まずは椅子に座った状態で背筋を伸ばし、頭の後ろに手を組みます。
- ヒジの部分が自分の耳の位置高さまで上がっているのが理想的です。
- ② 息をはきながら頭を抱えるようにして背中を丸めましょう。
- へそあたりをのぞくようにするのがポイントです。
- ③ 息をはき、胸を開きながら背中を反るような形で上を向きます。
- 痛みが強い方は無理をしないようにしましょう。
- ④ ①の状態に戻ります。
- ⑤ 息をはいて左の体側を伸ばすように右側に傾けていきます。
- ⑥ 息をはいて右の体側を伸ばすように左側に傾けていきます。
- ⑦ ①の状態に戻ります。
- ⑧ 息をはいて上半身ごとねじるように右後ろを見るようにします。
- ⑨ 息をはいて上半身ごとねじるように左後ろを見るようにします。
ストレッチするメリット
上記のストレッチをすることで以下の3つのメリットがあります。1回では変化がないかもしれませんが続けることで、腰痛の改善に繋がりやすいので時間を見つけて行ってくださいね。
・筋肉や関節の動作をなめらかにして負荷をかけないようにする
・血の流れを良くする
・腹筋と背筋のバランスを整える
腰痛対策！予防体操・筋トレ
腰痛をクセにしないためにはストレッチのほか体操や筋トレも大事です。筋肉を強化して再発させないために少しだけ頑張ってみましょう！
プランク
プランクは体幹を鍛えるための筋トレとしても有名です。体幹を鍛えることで腰痛予防に効果が期待されています。
- ① まずは腕立てふせのような体勢になりましょう。
- ② 肩のすぐ真下にひじを着き、つま先を立てます。
- ③ ポイントは頭からお尻、お尻から脚まで一直線になることです。
- お尻の位置が下がると効果が半減してしまうので落ちないように注意しましょう。
- ④ 30秒～60秒ほど姿勢をキープします。
猫のポーズ
猫のポーズはヨガでも取り入れられている体操です。腹筋やインナーマッスルを強くする効果のほか、脊柱起立筋のストレッチにもなるのでおすすめ。
- ① 四つん這いの状態になります。
- 手は肩のすぐ真下に、ひざはお尻のすぐ真下に置きます。
- ② 息をはいて背中をグッと丸めお腹をのぞくようにします。
- このとき腹筋に力を入れるようにしましょう。
- ③ 四つ這いに戻ります。
- ④ 息を吸って背骨を反らすように目線を上にあげます。
- （腰が痛い方は加減を注意をしてくださいね。）
- ⑤ 四つ這いに戻って②～④の状態を3セットほど繰り返しましょう。
まとめ
腰痛改善のためにはストレッチやトレーニングが大切とお伝えしました。ただ、痛みがひどいときに無理な体操はNG！腰が痛くて我慢が出来ないときは、炎症を起こしている状態です。
無理なストレッチやトレーニングはしないようにしてください。また、歩くことがつらい場合も同様です。そういうときは、セルフケアせず整体や整形外科にお世話になることをおすすめします。
